Aktywność fizyczna dla leniwych – czyli jak ruszyć się na lata, a nie na lato

O 1 stycznia, od poniedziałku, od wakacji albo po nich, od wiosny, po świętach – co możesz dorzucić do tej listy wymówek odnoszących się do tego, kiedy zacząć na poważnie myśleć o swoim zdrowiu w kontekście większej ilości ruchu?
Dla wielu osób – zwłaszcza tych, które mają za sobą dziesiątki nieudanych prób zmiany nawyków, kolejne porażki pozostawiają niesmak, niechęć, rezygnację, bo “przecież to i tak nic nie da”, “nie mam czasu”, “inni siedzą i żyją”. Stop – nie tędy droga – ruch to życie! To nie projekt przed wakacjami, nagły zryw, by zrzucić nadprogramowe kilogramy czy walka o to, żeby być maratończykiem jak Robert z drugiego piętra.
To element codziennej higieny jak mycie zębów. I wcale nie musisz zostać tym wspomnianym maratończykiem – wystarczy, że się ruszysz. Regularnie. Bez spiny.
Ile trzeba się ruszać, żeby „miało to sens”?
Według WHO, czyli Światowej Organizacji Zdrowia dorosły człowiek powinien mieć 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo. Może to być np. szybki spacer, lub 75 minut intensywnej aktywności (np. bieganie), plus 2 razy w tygodniu trening wzmacniający.
Brzmi jak bardzo dużo aktywności i zastanawiasz się, jak znaleźć na to czas? Tymczasem to zaledwie 30 minut spacerowania lub tańca albo jazdy na rowerze przez 5 dni w tygodniu, a także kilka przysiadów i pompek w domu (10–15 minut). Nie musisz zatem chodzić na siłownię, kupować sprzętu czy oglądać tutoriali z trenerem krzyczącym „jeszcze 5!”.
NEAT — Twój sprzymierzeniec w walce o sylwetkę (i zdrowie)
Nie każdy wie, że największym „spalaczem kalorii” nie są treningi, ale tzw. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) — czyli energia spalana na codzienne ruchy niezwiązane z ćwiczeniami.
To m.in.:
- chodzenie po domu,
- sprzątanie,
- wchodzenie po schodach,
- wiercenie się na krześle,
- zakupy, noszenie toreb, spacer z psem.
NEAT może stanowić nawet 15–30% całkowitego wydatku energetycznego! Dlatego osoby „ciągle w ruchu” często nie tyją, mimo że nie ćwiczą. Warto też pamiętać o tym, że każdy z nas ma własną spoczynkową przemianę materii, czyli to, ile kalorii organizm spala na utrzymanie nas przy życiu – oddychanie, pracę mózgu, jelit, ruchy gałek ocznych czy utrzymanie odpowiedniej temperatury. Tak – nawet jeśli ruszasz się minimalnie, to też spalasz kalorie!
Jak zwiększyć NEAT bez wielkiego wysiłku?
Nie musisz zmieniać życia. Zrób małe modyfikacje:
- zamień windę na schody,
- wysiądź przystanek wcześniej,
- spaceruj podczas rozmów telefonicznych,
- zainwestuj w stojące biurko,
- zrób 10 przysiadów przy gotowaniu makaronu,
- idź na zakupy pieszo, jeśli możesz.
Dzięki temu Twoje ciało się rusza, metabolizm działa, a Ty robisz więcej, niż Ci się wydaje.
Aktywność fizyczna dla leniwych – jak to ugryźć?
Nie każdy musi lubić sport. Ale każdy może znaleźć formę ruchu, która nie męczy psychicznie. Spacery, taniec, rozciąganie, pilates, ale też – angażowanie się w aktywność społeczną, czyli np. zapisanie się do grupy osób trenujących nordic walking to szansa na większy sukces niż w przypadku samotnego podejmowania ćwiczeń. Ważne, abyś robił coś, co sprawia Ci przyjemność. Jeśli nie lubisz biegać – nie biegaj, ale jeśli sprawia Ci przyjemność pielenie ogródka – to jest ok! Masz problemy ze stawami i to jest Twoja wymówka? Zadbaj o regularną suplementację rybim kolagenem typu pierwszego – proszku lub shotach.
Trochę, ale często i regularnie
Nie musisz być sportowcem. Nie musisz lubić treningów. Ale Twoje ciało potrzebuje ruchu, żeby dobrze funkcjonować. Jeśli nie dla formy, to dla zdrowia, energii, lepszego snu i nastroju. Zacznij dziś. Nie „od poniedziałku”. Przejdź się, zrób 10 przysiadów, potańcz się przy ulubionej piosence. I tyle. Jutro — powtórz. Bo prawdziwa aktywność nie zaczyna się w siłowni. Zaczyna się za to od decyzji, że robisz choć trochę. I to „trochę” ma znaczenie.